안녕하세요.
부산 동래구 사직동 거인병원 병원장, 정형외과 전문의 민영경입니다.
여름휴가를 앞두고 계신 분들이 많습니다.
바다로, 계곡으로, 산으로, 캠핑장으로 떠나는 생각만 해도 설레는 시기입니다.
그런데 정형외과 진료실에서 보면
휴가철이 끝난 직후에는 생각보다 많은 분들이 다쳐서 병원을 찾으십니다.
“계곡에서 미끄러졌어요.”
“오랜만에 수영을 했더니 어깨가 너무 아파요.”
“등산 갔다 내려오는데 무릎이 아팠어요.”
“족구 하다가 발목을 접질렸어요.”
“뛰다가 종아리 뒤쪽에서 뚝 소리가 났어요.”
휴가는 즐기려고 떠나는 것인데,
부상으로 돌아오면 몸도 마음도 참 속상합니다.
오늘은 휴가철에 흔히 생기는 정형외과 부상과
떠나기 전 미리 알아두면 좋은 예방법을
환자분들이 이해하기 쉽게 정리해 드리겠습니다.
조금만 신경 써도 충분히 막을 수 있는 부상이 많습니다.
왜 휴가철에는 유독 많이 다칠까요?
휴가지에서 다치는 이유는 생각보다 단순합니다.
평소 안 쓰던 몸을,
갑자기,
무리해서 쓰기 때문입니다.
우리 몸의 근육, 인대, 힘줄은
평소 활동량에 맞춰져 있습니다.
평소에는 사무실에 앉아 있는 시간이 많고
운동량이 많지 않던 분이
휴가지에서 갑자기 오래 걷고, 뛰고, 수영하고, 산을 오르면
몸은 준비되지 않은 상태에서 큰 부하를 받게 됩니다.
비유하자면
오랫동안 세워두었던 자동차를
예열 없이 갑자기 고속도로에서 전속력으로 달리게 하는 것과 비슷합니다.
무리가 갈 수밖에 없습니다.
여기에 몇 가지 상황이 더해집니다.
첫째, 들뜬 마음에 준비운동을 건너뜁니다.
둘째, 더운 날씨로 탈수와 근육 피로가 쉽게 옵니다.
셋째, 바다, 계곡, 산길처럼 미끄럽고 낯선 환경에서 움직입니다.
넷째, 평소보다 오래 걷거나 과격하게 움직입니다.
이런 조건들이 겹치면
발목 염좌, 무릎 통증, 어깨 힘줄 손상, 손목 골절, 아킬레스건 파열 같은 부상이 생기기 쉽습니다.
물놀이와 수영 후 어깨 통증, 회전근개를 조심하세요
휴가철에 가장 많이 하는 활동 중 하나가 물놀이와 수영입니다.
물속에서는 몸이 가볍게 느껴지기 때문에
무리하고 있다는 사실을 잘 느끼지 못하는 경우가 많습니다.
하지만 수영, 특히 자유형이나 접영처럼
팔을 머리 위로 크게 돌리는 동작은
어깨에 생각보다 큰 부담을 줍니다.
평소 수영을 자주 하지 않던 분이
갑자기 오래 헤엄치거나
아이들과 물놀이를 하며 팔을 반복해서 쓰면
어깨를 감싸고 있는 힘줄인 회전근개에 염증이 생길 수 있습니다.
이런 증상이 있다면 주의가 필요합니다.
팔을 올릴 때 특정 각도에서 찌릿하게 아프다.
밤에 어깨 통증이 심해진다.
팔을 뒤로 돌리기 어렵다.
물놀이 후 어깨가 계속 뻐근하고 힘이 빠진다.
단순 근육통이라면 며칠 쉬면서 좋아질 수 있지만,
통증이 계속되거나 팔을 들기 힘들 정도라면
회전근개 손상 여부를 확인해 보는 것이 좋습니다.
그리고 물놀이에서 꼭 기억해야 할 것이 하나 더 있습니다.
수심을 모르는 곳에서 절대 다이빙하지 마세요.
머리부터 잘못 입수하면
목에 큰 충격이 가면서 경추 손상으로 이어질 수 있습니다.
이런 손상은 단순한 통증을 넘어
심각한 신경 손상을 만들 수도 있기 때문에 반드시 피해야 합니다.
물에 들어가기 전에는
어깨를 천천히 크게 돌려 풀어주시고,
처음부터 먼 거리를 헤엄치기보다
짧게 움직이고 자주 쉬는 것이 좋습니다.
등산과 트레킹, 무릎은 올라갈 때보다 내려올 때 더 위험합니다
휴가지에서 산이나 둘레길을 걷는 분들도 많습니다.
그런데 등산 후 무릎 통증으로 병원을 찾는 환자분들을 보면
대부분 이런 말씀을 하십니다.
“올라갈 때는 괜찮았는데 내려올 때부터 아팠어요.”
“하산할 때 무릎 앞쪽이 시큰거렸어요.”
“내려오고 나서 무릎이 붓고 계단이 힘들어요.”
무릎은 올라갈 때보다
내려올 때 더 큰 부담을 받습니다.
내리막에서는 몸이 아래로 쏠리기 때문에
무릎 앞쪽과 관절에 체중보다 훨씬 큰 힘이 반복적으로 전달됩니다.
특히 평소에 무릎 연골이 약하거나
무릎 안쪽 통증, 슬개골 주변 통증이 있던 분들은
하산할 때 통증이 심해질 수 있습니다.
발목도 조심해야 합니다.
울퉁불퉁한 등산로나 젖은 바위, 계곡 주변에서는
발을 헛디디기 쉽습니다.
이때 발목이 안쪽으로 꺾이면 발목 염좌가 생길 수 있습니다.
발목 염좌를 가볍게 생각하는 분들이 많지만,
초기에 제대로 치료하지 않으면
나중에 자꾸 접질리는 만성 발목 불안정성으로 이어질 수 있습니다.
등산 전에는 발목을 잘 잡아주는 신발을 신는 것이 좋습니다.
내려올 때는 보폭을 줄이고, 속도를 늦추고, 등산스틱을 사용해 무릎 부담을 나누는 것이 도움이 됩니다.
무릎이 약한 분이라면
올라가는 것보다 내려오는 시간을 더 여유 있게 잡으셔야 합니다.
족구, 농구, 배드민턴처럼 갑자기 뛰는 운동은 인대와 힘줄 손상이 많습니다
휴가지에서는 평소 하지 않던 운동을 즉흥적으로 하게 되는 경우가 많습니다.
족구, 비치발리볼, 농구, 배드민턴, 풋살 같은 운동이 대표적입니다.
이런 운동들은 공통점이 있습니다.
갑자기 뛰고, 멈추고, 방향을 바꾸고, 점프 후 착지하는 동작이 많다는 것입니다.
이때 무릎이 비틀리면서
전방십자인대 손상이나 반월상연골판 손상이 생길 수 있습니다.
특히 착지할 때 무릎이 안쪽으로 꺾이거나,
몸은 돌아가는데 발이 바닥에 고정된 상태에서 무릎이 비틀리면
무릎 안쪽 구조물에 큰 힘이 전달됩니다.
운동 중 무릎에서 “뚝” 하는 느낌이 있었고,
이후 무릎이 붓거나 체중을 싣기 어렵다면
단순 삔 것으로 넘기면 안 됩니다.
또 하나 조심해야 할 부상이 아킬레스건 파열입니다.
아킬레스건 파열 환자분들은 자주 이렇게 표현하십니다.
“누가 뒤에서 발뒤꿈치를 걷어찬 줄 알았어요.”
“종아리 뒤에서 퍽 하는 느낌이 났어요.”
“갑자기 발끝으로 설 수가 없었어요.”
평소 운동을 많이 하지 않던 30~50대 남성분들이
오랜만에 격하게 뛰거나 점프할 때 비교적 흔하게 발생합니다.
운동 전에는 종아리와 허벅지를 충분히 풀어주시고,
가볍게 뛰거나 제자리걸음으로 몸을 데운 뒤 시작하는 것이 좋습니다.
“오랜만이라 몸이 안 풀린다”는 느낌이 들면
그날은 강도를 낮추는 것이 맞습니다.
몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것이
가장 좋은 부상 예방법입니다.
자전거, 인라인, 킥보드는 손목과 쇄골 부상을 조심해야 합니다
휴가지에서 자전거, 인라인, 킥보드를 타는 분들도 많습니다.
이런 활동에서 흔한 부상은
넘어질 때 손을 짚으면서 생기는 손목 골절입니다.
사람은 넘어질 때 본능적으로 손을 먼저 내밉니다.
이때 체중이 손목에 한꺼번에 실리면
손목뼈나 아래팔뼈에 골절이 생길 수 있습니다.
또 어깨 쪽으로 넘어지면
쇄골 골절이나 어깨 탈구가 생길 수 있습니다.
어깨 부위가 갑자기 튀어나온 것처럼 보이거나,
팔을 움직일 수 없을 정도로 아프거나,
어깨 앞쪽 모양이 평소와 다르다면
진료가 필요합니다.
이런 부상은 보호 장비로 상당 부분 줄일 수 있습니다.
헬멧, 손목 보호대, 팔꿈치 보호대, 무릎 보호대는
귀찮더라도 꼭 착용하시는 것이 좋습니다.
특히 아이들은 균형 감각이 아직 완전히 성숙하지 않았고
위험 상황에 대한 판단도 어른보다 늦기 때문에
보호 장비 착용이 더 중요합니다.
헬멧과 보호대는 선택이 아니라 필수입니다.
휴가 떠나기 전, 이것만은 꼭 기억하세요
휴가철 부상을 예방하기 위해
거창한 준비가 필요한 것은 아닙니다.
가장 중요한 것은 네 가지입니다.
첫째, 준비운동입니다.
5분에서 10분이면 충분합니다.
목, 어깨, 허리, 무릎, 발목을 천천히 움직여 주세요.
차가운 근육과 인대는 쉽게 다치지만,
충분히 데워진 근육과 인대는 훨씬 잘 버팁니다.
둘째, 수분 섭취입니다.
더운 날씨에 땀을 많이 흘리면
근육이 쉽게 피로해지고 쥐가 잘 납니다.
목이 마르기 전에 미리 물을 마시는 것이 좋습니다.
셋째, 욕심을 내려놓는 것입니다.
사실 이것이 가장 중요합니다.
평소 안 하던 운동을 휴가지에서 갑자기 몰아서 하면
몸은 당연히 부담을 느낍니다.
“오늘은 이 정도만 하자.”
이 생각이 몸을 지켜줍니다.
넷째, 적절한 장비입니다.
등산화, 미끄럼 방지 신발, 헬멧, 보호대, 등산스틱처럼
상황에 맞는 장비는 부상을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
사소해 보이지만
이 작은 준비가 휴가 전체를 지켜줄 수 있습니다.
혹시 다쳤다면 RICE 응급처치를 기억하세요
휴가지에서 발목을 삐끗하거나
무릎, 손목, 어깨를 다쳤다면
우선 무리해서 계속 움직이지 않는 것이 중요합니다.
응급 처치의 기본은 RICE입니다.
Rest, 휴식입니다.
다친 뒤에는 일단 멈추고 더 이상 무리하지 않아야 합니다.
Ice, 냉찜질입니다.
얼음을 수건으로 감싸서 다친 부위에 대면
부기와 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
얼음을 맨살에 직접 대면 피부 손상이 생길 수 있으니 주의하세요.
Compression, 압박입니다.
탄력붕대로 적당히 감아 부기를 줄입니다.
다만 너무 세게 감아 손발이 저리거나 색이 변하면 바로 풀어야 합니다.
Elevation, 거상입니다.
다친 부위를 심장보다 높게 올려두면
부기가 줄어드는 데 도움이 됩니다.
다만 RICE는 어디까지나 응급 처치입니다.
통증이 심하거나,
붓기가 점점 심해지거나,
체중을 싣기 어렵거나,
움직일 때 불안정한 느낌이 있거나,
다칠 때 “뚝” 하는 소리가 났다면
단순 염좌가 아니라 인대 파열, 힘줄 파열, 골절일 수 있습니다.
이런 경우에는 휴가 중이라도 가능한 한 빨리 진료를 받는 것이 좋고,
휴가에서 돌아온 뒤에도 통증이 계속된다면
정형외과에서 정확히 확인해 보셔야 합니다.
참고 버티는 것이 늘 좋은 것은 아닙니다
많은 분들이 다치고도 참고 버팁니다.
“휴가 중이니까 그냥 참자.”
“며칠 지나면 낫겠지.”
“움직이다 보면 풀리겠지.”
물론 가벼운 근육통은 쉬면서 좋아질 수 있습니다.
하지만 인대나 힘줄 손상은
무조건 참는다고 좋아지는 것은 아닙니다.
특히 발목 염좌처럼 가볍게 보기 쉬운 손상도
초기에 제대로 치료하지 않으면
나중에 반복적으로 접질리는 문제로 이어질 수 있습니다.
무릎에서 “뚝” 하는 느낌이 있었거나,
발목이 심하게 붓거나,
종아리 뒤쪽에서 끊어지는 느낌이 있었거나,
어깨나 손목을 움직일 수 없을 정도로 아프다면
단순 타박상으로 넘기지 않는 것이 좋습니다.
작은 손상일 때 정확히 확인하고 적절히 치료하면
더 큰 치료로 가지 않고 회복되는 경우가 많습니다.
빨리 확인하는 것이
오히려 회복을 앞당기는 길입니다.
즐겁고 안전한 휴가를 위해
휴가는 몸과 마음을 쉬게 하려고 떠나는 시간입니다.
다쳐서 돌아오는 시간이 되어서는 안 됩니다.
준비운동 5분,
적절한 장비,
충분한 수분 섭취,
그리고 “오늘은 이 정도만” 하는 절제.
이 네 가지만 기억해도
휴가철 부상의 상당수를 줄일 수 있습니다.
그래도 다치셨다면
참고 버티기보다 빨리 확인하시는 것이 좋습니다.
휴가를 다녀온 뒤
무릎, 어깨, 발목, 손목, 종아리 통증이 가라앉지 않거나
붓기, 불안정감, 보행 장애가 계속된다면
부산 사직동 거인병원에서 편하게 상담받아보시길 바랍니다.
정형외과 전문의 민영경이
정확한 진단과 따뜻한 진료로
환자분들이 다시 즐겁게 일상으로 돌아가실 수 있도록 함께하겠습니다.
본 글은 일반적인 의학 정보 제공을 위한 내용입니다.
손상의 정도와 치료 방법은 환자분의 나이, 부상 부위, 손상 정도, 기저질환에 따라 달라질 수 있습니다.
부기가 심하거나 체중을 싣기 어렵거나, 극심한 통증, 변형, 감각 이상이 있다면 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.